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揚げない!衣なし!ヘルシー!油揚げで味噌カツ丼

衣の変わりに油揚げを使い、サクサクヘルシーに仕上げた味噌カツ丼をご紹介します。

揚げない!衣なし!ヘルシー!油揚げで味噌カツ丼

安くておいしい油揚げレシピです!

今回はおもいっきって衣を使わず油揚げで出来ないかな?と思いつきました。

中身はひき肉を使いおからでかさ増しと栄養をプラスしました。

大葉がいいアクセントになっています。

油揚げは裏返し、揚げた時のザクザク食感を出しています。

衣も使わず、揚げてもいないのでかなりヘルシーに仕上がっているかと思います。

味噌だれもとてもおいしい濃厚なものが出来ました!

味噌だれだけでも色んな料理に合うと思います。

だしで割り、すりごまをたっぷり使った味噌だれなので風味もとってもいいです!

焼き方もシンプルです!

初めは蒸し焼きにし、最後に油をしいて表面をカリカリに仕上げます!

包丁で断面を切った時にカツを揚げた時のザクっと感もありますよ!

とってもおいしく仕上がったので是非作ってみて下さい!

材料・4人分

2人分は(赤)で記載しています。

すし揚げ     8枚(4枚)

サラダ油     少々

大葉       10枚(5枚)

ご飯       適量

ひき肉の調味料

合挽ミンチ    300g(150g)

卵        1個(2分の1個)

おからパウダー  大さじ2(大さじ1)

牛乳       大さじ4(大さじ2)

塩こしょう    少々

濃厚ごま味噌だれ

赤みそ      大さじ3(大さじ1と2分の1)

水        150cc(75cc)

かつおだしの素  小さじ2分の1

薄口醤油     小さじ2分の1(少々)

砂糖       大さじ5(大さじ2と2分の1)

すりごま     大さじ2(大さじ1)

道具

爪楊枝

作り方

油揚げ

大きい1枚なりのものが1番適しています!

でも今回大きいサイズが売っていなかったので、すし揚げで代用しました。

油抜きをするために、沸騰したお湯に2分ほど入れ、ザルでお湯をきります。

IMG_3170_result

水で冷ましてから、手でギュッと水分を絞っておきます。

1か所ひき肉を入れる入り口を包丁で切ります。

中身がやぶけないようにそ~っと袋状にしておき、裏返しておきます。

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大葉

軸を切り落とし、半分に切っておきます。(すし揚げの場合)

大きい油揚げの場合は、大きいまま使ってください。

ひき肉作り

おからパウダーを牛乳にひたしておきます。

ボウルにひき肉、卵、牛乳にひたしたおから、塩こしょうをし、粘りが出るまでしっかり混ぜます。

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成形

裏返した油揚げに、ひき肉を入れていきます。

たくさん入れるのではなく、全体にひき肉がいきわたればいい程度でOkです。

中に大葉を入れ、口の所を爪楊枝で止めます。

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爪楊枝部分もきゅっときつくしばってしてしまうのではなく、油揚げがまっすぐになるようにします。

これを平らにしておきます。

IMG_3180_result

濃厚ごま味噌だれ

*味噌の種類によっては塩分の量も違うので味も変わってくることもあります。

小鍋にごま味噌だれの材料のすりごま以外を全部入れます。

しっかり赤みそが溶けたら、すりごまを加えて混ぜておきます。

IMG_3189_result

焼く

フライパンに少々油をひいて、油揚げを並べます。

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フタをして、ひき肉に火が通るまでしっかりと蒸し焼きにします。

中まで火が通ったら、フタは取り外し、新たにサラダ油を少々足します。

ここから強火で表面をカリカリになれば取り出します。

IMG_3187_result

切る

爪楊枝を外しておきます。

包丁でカツを食べやすい大きさに切っておきます。

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なんかもう、カツみたいですよね!(笑)

盛りつけ

丼ぶり鉢にご飯をよそいます。

お好みでキャベツをしいてもおいしいです!

その上に切った味噌カツをのせ、アツアツのごま味噌だれをかければ完成です!

IMG_3193_result IMG_3194_result このごま味噌だれは何にでも使えて便利ですよ~!!

*~~~*~~~*~~~*~~~*~~~*

ここで、今回のレシピの栄養を簡単に紹介したいと思います。

揚げない!衣なし!ヘルシー!油揚げで味噌カツ丼の栄養価

お肉には筋肉を作るためにひつようなたんぱく質が豊富です!

鉄分も含みます。

おからは食物繊維が豊富で今回のものにはかさ増しにも使いました。

ごまには若返りのビタミンEが含まれていてしなやかな血管を作ってくれます。

大葉には殺菌作用があり、食中毒などを予防します。

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